Zmieniłem wszystko: Proszę o ocenę w razie czego poprawkę. I Śniadanie Kalorii: 775 Białka: 49,5g Tłuszcze: 17,2g Węglowodany: 105,5g II Śniadanie Kalorii: 465 Białka: 29,7g Tłuszcze: 10,32g Węglowodany: 63,3g III Przed treningiem Kalorii: 775 Białka: 49,5g Tłuszcze: 24,08g Węglowodany: 105,5g IV Po treningu(Obiad) Kalorii: 465 Białka: 29,7g [...]
Poniedziałek : Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na [...]
Dobra ... Korekty porobione. Ucielem pare cwiczen jak i pare dodałem. Jak mozecie to sprawdzcie czy juz jest ok czy jeszcze przesadzone... Poniedziałek Klatka + biceps + brzuch 1. Wyciskanie płasko (10,8,8,6) 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10p 4. Unoszenie handelki nad głową leżąć 3x8p 1. Uginanie [...]
Ok tak może być: Klata+ biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 2 dzień [...]
1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 progresja2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 to do wyrzucenia 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 +1 seria 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]
Ok to tak postanowiłem : 1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION [...]
1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Tu jest ok Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 1 seria 4. Barki 4.1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2 serie TUTAJ PROPONOWALBYM DAC SZTANGE 4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie DAJ 1 SERIE 4.3 unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (mały kąt) 1 seria 5. Biceps (na przemian z tricepsem) 5.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie ZAMIAST [...]
[...] podchywtem 2 x 10 uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10 zaciskanie sprężyn 2 x 10 środa: barki + nogi + brzuch barki podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10 unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10 unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10 nogi prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 uginanie nóg na [...]
[...] 80kg x 10 100kgx 10 120kg x6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 32kg x 4 s x 10 powt (w ostatniej serii 14powt ale szybsze) Wyciskanie hantli na ławce poziomej wąsko + unoszenie krążka przed siebie 14kg + 5kg 3 serie 10x10 powt. tak jakby rozpiętki siedząc(podpatrzyłem to na filmiku agresywnej masy na górę klatki) cos jak na barki a [...]
[...] chciałem dodac -wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8powinno się wykonywać stałym obciązeniem wg zasad krążacych na sfd, ale mi lepiej wchodzi z progresja, więc spróbuj -unoszenie barkow ze sztanga z przodu lub z tylu 4x12,10,10,8jak będą kaptury słabo szły to spróbuj na więcej powt ok 15 Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku siedząc 4x [...]
Zrobiłem taki trening : 2 zestawy, 3 razy w tygodniu A Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3S Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2S -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2S Nogi: [...]
A taki plan treningu ? A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: -Podciąganie na drążku podchwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2s Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Biceps: -Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 2s [...]
Witam Byłem u rehabilitanta, powiedział mi, że to nie jest hiperlordoza lędźwiowa, a bliżej mi do płaskich pleców. Zmodyfikowałem trochę trening, taki byłby dobry czy np. zamiast modlitewnika jakieś inne ćwiczenie ? A Nogi: -Wykroki 3s Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim [...]